Сейчас довольно рискованно идти в тренажерный зал — СМИ рекомендуют избегать посещения людных мест и даже воздержаться от прогулок по улице.
Но полноценную тренировку можно провести и дома. Главное отличие занятий дома от тренировок в спортзале в том, что вместо гантелей и штанги, как правило, используется собственный вес — отжимания от пола, глубокие приседания, пресс и т.п.
Рассмотрим комплекс упражнений для тех, у кого дома нет никакого спортивного инвентаря.
Отжимания
Воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Для начинающих подойдут отжимания с колен.
Техника выполнения
Примите упор лежа: лягте на пол, лицом вниз, руки поставьте чуть шире плеч. Придайте телу форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
Ладони — параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук — на ширине плеч или немного шире. Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед.
Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно. Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
Повторите 8−12 раз в 3 подхода.
Приседания
Развивают мышцы бедра и ягодиц.
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.
Выпады с прыжком
Упражнение полезно для повышения силы и выносливости ног.
Техника выполнения
Начните с позиции стандартного выпада: одна нога вперед, колено согнуто на 90 градусов, а задняя нога должна почти касаться пола. Следите чтобы согнутое колено не выступало за носок.
Подпрыгните и быстро поменяйте ноги в воздухе, сохраняя при этом торс прямым. Во время прыжка подключайте руки, чтобы лучше ощущать и набирать высоту.
Приземляйтесь в положении выпада, сгибая колени на 90 градусов.
Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.
Планка
Отличный способ подтянуть буквально все мышцы — от спины до ног.
Техника выполнения
Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов и поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии — ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.
Внимание! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно.
Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед, пятки оттянуты назад. Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу. Держимся в этом положении столько, сколько возможно.
- Помним о трех НЕ в планке;
- НЕ поднимаем ягодицы;
- НЕ проваливаем поясницу;
- НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.
Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее.
Прыжки со скакалкой
Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Техника выполнения
Встать прямо. Скакалку закинуть за спину, взгляд перед собой. Слегка согнуть руки в локтях, кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.
Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Приземление должно быть мягким, с акцентом на переднюю часть стопы. Пятки не должны касаться пола. Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно. Приземляться, слегка согнув колени.
Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.
Лодочка
Укрепляет мышцы спины.
Техника выполнения
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэт лодки. После вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 10 раз по 3 подхода.
Написать ВKонтакте
